%e7%84%a1%e9%a1%8c『ぷにぷにした二の腕』『ぶよぶよのお腹』撃退しませんか?筋肉を増やしたい女性のみなさん、朗報です!

筋肉量の低下は、肥満だけではなく体が疲れやすくなったり、肌荒れの原因にもなるということをご存知ですか?

効率よく筋肉をつけて、健康で美しい体づくりができれば、この上ないことですよね^^

とは言っても、何をどうすればいいのか・・・答えは簡単です。

実は筋肉をつけるためには、『運動』と『食事』に気をつければいいだけなんです。シンプルですよね♪

女性は、男性のように筋肉がつきやすい体ではないので、運動に合わせた食事のメニューがカギを握っているのです。

そして、筋肉をつけるための食事メニューは、健康的なダイエットにも効果があり、例えば筋肉を作る食材としては、鶏のささみや納豆などがおススメなんです。これは、ダイエットメニューでもおススメになっている食材ですよね^^

ここでは、筋肉を増やすための食事をとるための、具体的なおススメ食材やメニューについて、お話していきますね。

納豆や鶏のささみ以外の食材もご紹介します!

 

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筋肉に必要な栄養素とは?

筋肉をつけるための栄養素はつぎの5つです。

  1. 良質なタンパク質
  2. 炭水化物
  3. 脂質
  4. ビタミン
  5. ミネラル

良質なタンパク質

タンパク質は筋肉を作ってくれる栄養素で、肉や魚、豆類に多く含まれています。『お肉は太る?』なんて思って敬遠してはいけないんですよ^^

炭水化物

炭水化物は、糖質となって、体のエネルギーの源になります。摂り込んですぐエネルギーに変わるものとしては、コンフレークやバナナ、白米などがありますが、じっくり時間をかけてエネルギーに変わる、イモ類、パスタ、果物もあります。

脂質

脂質は、体にとってとても大切なスタミナ源です。一見、ダイエット中の人には敬遠されがちですが、スタミナがなくなってしまうと、日常の活動もしにくくなってしまうので、しっかり摂りましょう。

筋肉をつけるための食材としておススメなのは、鶏のささみや胸肉、豚・牛のヒレ肉、ラム肉などが必要最低限の脂質を摂りこむことができます。

ビタミン

ビタミンは、タンパク質・炭水化物・脂質を効率よくエネルギーに変えるはたらきがあり、また、疲労回復効果もあるので、しっかり摂るようにしましょう。

ビタミンを多く含む食材は、マグロやカツオ、豆腐や豚のヒレ肉などがあります。

ミネラル

ミネラルは、体の機能を正常にする効果があります。ミネラルが不足すると、疲れやすくなったり、貧血をおこしてしまったりなど、体調が急降下してしまうので、意識して摂り込むようにしましょう。

ミネラルは、玄米や納豆、枝豆や牡蠣に多く含まれています。

 

このように、ここでご紹介した5つの栄養素は、筋肉をつけるうえで必要不可欠となっています。そのため、5つの栄養素を偏ることなく、摂取していくようにすると、効率よく筋肉がつくられます。

 

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食事のとりかた

筋肉をつくるための栄養素がわかったところで、食事のとりかたについて、みていきましょう。

一般的に20~30代の女性の平均カロリーは1800~2000キロカロリーとなっていますが、実際に摂取しているカロリーの平均は1600キロカロリー程度というデータがでています。

なので、あまり気にしすぎることなくバランスの良い食事を積極的に摂り込んでも大丈夫でしょう。

食事のとりかたのポイントは次の3つです。

  1. 間食のとりかた
  2. トレーニング前後の食事の仕方
  3. 寝る前の食事の仕方

間食のとりかた

間食をするときは、スナック菓子などではなく、エネルギーになる食材を摂り込むようにしましょう。

例えば、コンフレークやバナナ、おにぎりなどがよいでしょう。

トレーニング前後の食事の仕方

基本的に食事は、トレーニングの30分前まで、または、トレーニングの30分後から摂りましょう。特に、トレーニングの30分後は、タンパク質の吸収率が高いので、タンパク質を多く含む食材を摂り込むようにしましょう。

また、筋肉に栄養分を運ぶ効果が高いのは、ミネラルウォーターなどの水です。なので、運動中の水分補給は麦茶などより、水を飲むようにするとよいでしょう。ただ、夏場の運動や激しい運動の場合は、ミネラルを補給しないといけません。そのときは、優先してスポーツ飲料を飲むようにしましょうね^^

寝る前の食事の仕方

睡眠中にタンパク質が筋肉を成長させます。寝る直前の食事はおススメできませんが夕食時には、タンパク質をしっかり摂るようにしましょう。

 

筋肉を作ろう!おススメのメニュー

ここまで見てきた通り、筋肉を成長させるはたらきをもつ栄養素はたくさんあります。食事の中でも効率的にエネルギーに変わる朝食メニューに活用できるバランスのとれたメニューご紹介します♪

焼き魚定食

しっかり朝食をとるには焼き魚定食がおすすめです。

焼き魚とお味噌汁、ごはんに、野菜サラダと納豆を添えたらより栄養素が多く含まれます。

シラス丼

どんぶりにご飯をもって、ごはんが隠れるくらいのしらすと小口ネギをぶっかけます。塩を少々ふりかけ、さらに麵つゆをまわしかけたら出来上がり。豪快に混ぜ合わせて食べてくださいね^^

サンマ缶のまぜごはん

時間のない朝には便利なメニューです。サンマ缶をざく切りにして、どんぶりに持ったごはんにタレごと豪快にかけて出来上がり。簡単で美味しくてクセになっちゃいますよ!

 

ここでは、簡単にできるメニューを3つご紹介しましたが、効率よくできるメニューは他にもたくさんあるので、ぜひ自分に合ったメニュー、作ってみてくださいね^^

 

このように、筋肉をつける基本は、『運動と食事』がとても大切!特に、女性は筋肉がつきにくいので、運動に合わせて食事も意識しましょう。

食事は、タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂取するように心がけ、効率よく筋肉をつけていきましょう。

美しくて、元気な体をめざしてがんばってくださいね^^b

 

 

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